Hei viisikymppinen! Karkasiko mopo treenisalilla?

Laatu korvaa määrän liikunnassakin. Lue tämä ennen kuin lisäät kuudennen harjoituksen viikkoosi.

Ovatko lihakset jäykät ja tukkoisen oloiset, onko aamulla raskasta nousta sängystä, tökkiikö nukkuminen vaikka kuinka jumppaat ja liikut? Oletko ajatellut, että kehosi yrittää ehkä viestittää, että nyt olisi aika pitää kevyempiä treeniviikkoja ja antaa lisää aikaa palautumiselle.

tiina_ranin

Tiina Ranin on liikunnan ammattilainen, jolla on yli kolmenkymmenen vuoden työkokemus.

Jos tunnistat itsessäsi edellämainitut ylikunnon merkit, löysää harjoittelua muutamaksi viikoksi. Jo kahden viikon kevyempi treenijakso, satsaus riittävään syömiseen ja uneen auttaa kehoa palautumaan.

Omaa ylikuntoa ja toisaalta palautumista voi seurata monenlaisilla applikaatioilla (osa ilmaisia), jotka esimerkiksi kartoittavat unen laatua ja määrää.

Omaa rasitustilaansa voi tarkkailla myös mittaamalla leposykettä aamuisin. Naisilla normaali leposyke on 45-80. Mitä treenatumpi henkilö on kyseessä, sitä alemmaksi leposyke laskee.

Jos lukemat yhtäkkiä nousevat yli 10 lyönnillä ja ovat koholla useamman aamun putkeen, kannattaa miettiä omaa rasitustasoaan ja tunnustella oloa. Alkava tulehdustila tai nuhaflunssa nostaa aamun sykettä.

Ylikunnon käypä hoitokeino on siis lepo, joten treenaaminen kannattaa jättää toviksi tauolle.  Jos täysilepo tuntuu vaikealta, voi myös kokeilla rauhallisia  kehonhuoltotunteja, esimerkiksi yin-joogaa, venyttelyä, rullausta tai niska-selkäjumppaa.

Väsymyksen ja tukkoisuuden hoitoon lisäravinteilla en usko. Tavallinen kuntoilija pärjää mainiosti puhtaalla ja monipuolisella ruualla. Ravinnossa on oltava riittävästi marjoja ja kasviksia sekä hyvä proteiinin lähde. Lisäravinteena tarvitaan D-vitamiinia. Jos väsymys jatkuu, veren rauta-arvot kannattaa tarkistuttaa.

Levon aikana on hyvä tarkastella omaa liikkumistaan, sen laatua ja määrää.

 

tiina-ranin_paino

Mitä enemmän ja pidempään liikut, sitä paremmassa kunnossa oman tekniikan ja vartalon linjauksien tulisi olla. Myös ikä vaikuttaa. Noin 35 ikävuoden jälkeen lihasmassa ja -voima sekä nivelrustojen, välilevyjen ja lihasjänteiden elastisuus alkavat heiketä.  Liian kuormittava treenaaminen ja mahdollinen ylipaino kuormittavat heikentyneitä kudoksia ja tukirakenteita.

Liikunnan monipuolisuus ennaltaehkäisee ylikuormitusta ja rasitusvammoja. Mitä paremmassa kunnossa tukilihakset ovat, sitä kohtuullisempaa on jänteisiin ja niveliin kohdistuva rasitus.

Omilla ohjaustunneillani näen liian usein asiakkaita, jotka hakevat tehoa liikkumiseensa 2-3 tunnin yhtenäisellä treenillä.  Suurimmalle osalle riittäisi yksi tunti 100% panostuksella ja hyvällä tekniikalla.

Harjoittele nousujohteisesti eli lisää rasitusta vähitellen. Lisää harjoituksen tehoa ja kokeile uusia lajeja, kun lihakset ja tukiranteet vahvistuvat. Jos esimerkiksi vain juokset pitkiä lenkkejä, lonkan, polven ja nilkan tukirakenteet ovat kovilla. Aina sama, mekaaninen kuormitus heikentää jänteiden elastisuutta. Kokeile juoksun tueksi painoharjoittelua, joka vahvistaa reisi-, pakara- ja nilkkaa tukevia lihaksia.

Hyvä aerobinen kunto parantaa toimintakykyä ja jaksamista. Vahvasta sydämestä hyötyy koko elimistö.  Sydänlihasta ja verenkiertoelimistöä pitää harjoittaa säännöllisesti. Parhaita lajeja ovat uinti, hiihto, kävely, hölkkä ja erilaiset pallopelit ja ryhmäliikunta.

Viime vuosina on ymmärretty ja alettu korostaa myös riittävän lihaskunnon merkitystä. Jokaisen liikkuvan aikuisen viikko-ohjelmaan tulisi sisältyä voimaharjoittelua ainakin kaksi kertaa viikossa. Mieluiten siten, että jokaisessa treenissä kuormitetaan isoimpia lihasryhmiä. Jo 7-8 perusliikettä auttaa kehittämään koko kehon lihasmassaa ja nostamaan lihasvoimaa. Liikkeistä on tulossa oma postaus joulun jälkeen, joten pysythän blogissa mukana!

Terveyden ja kivuttoman elämän kannalta harjoittelussa kannattaa satsata säännöllisyyteen ja tasaiseen nousujohteisuuteen. Niveliä ja rustokerrosta oli suotavaa kuormittaa maltilla, sillä ainakaan toistaiseksi uutta rustokudosta ei ole saatavilla. Niveliä voidaan korvata, mutta kuntoliikunnan intensiteetin pitäisi olla maltillista, jotta sillä ei tuhota, vaan pikemminkin rakennetaan.

 

tiina_ranin_vatsa

Tiina Ranin, LO, FAF Personal Trainer, Liikunnan- ja hyvinvoinnin asiantuntija

Kommentit
  1. 1

    Anitta Erenius sanoo

    Käyn 2×vkossa kahvakuula treeni
    Keskiviikko Lihaskuntojumppa, Hiit-treeni perään

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *