Kotijoogaa jäykille – 5 perusliikettä

Pidätkö joogaa pelottavana?  Ajatteletko, että sinun pitää olla valmiiksi henkistynyt, jotta voisit harrastaa joogaa? Tai että olisi oltava todella notkea, jotta voi mennä joogatunnille? Kaikki olettamukset ovat vääriä. Kokeile itse, tässä viiden liikkeen kotijoogaohjeet. Liikkeet sopivat hyvin myös jäykkävartaloisille.  Huonekalut syrjään ja joogaamaan!

Joogasuuntauksia on joka makuun: on fyysisesti haastavaa astangaa ja vinyasa flow’ta, meditatiivista kundaliinijoogaa, hidasta ja hiljaista yiniä ja kuumaa ja hikistä bikramia tai hot joogaa. Myös joogaopettajien tyylit vaihtelevat, joten joogasuuntauksen lisäksi kannattaa kokeilla useamman opettajan tyyliä, jotta löytää itselleen parhaiten sopivan tunnin.

Joogaan voi mennä ihan omana itsenään, eikä joogatunnilla tarvitse saavuttaa mitään erityistä. Riittää, että hengittää, tekee opettajan ohjaamat liikkeet, jos pystyy, ja antaa joogalle mahdollisuuden. Voi olla, että harjoituksesta tulee enimmäkseen fyysinen – asanat parantavat liikkuvuutta ja kohentavat varsinkin keskivartalon lihasvoimaa – ja se on ihan yhtä ok kuin vaikkapa meditaatioon tai vaikka hengitykseen painottuva harjoittelukokemus. Ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa harjoittaa joogaa! Kokeile rohkeasti ja poimi harjoituksesta ne palaset, jotka tuntuvat sinusta parhailta.

Ja mitä siihen tulee, että pitäisi olla notkea, jotta voisi mennä joogaan, voi sanoa vain, että ajatus on ihan älytön. Se on ihan sama kuin ajateltaisiin, että pitää osata ajaa autoa, että voi mennä autokouluun.

Viiden asanan kotijooga

1 Muokattu soturi I

Astu vasemmalla jalalla pitkähkö askel taakse ja jätä vasen kantapää irti lattiasta. Käännä lantiota ikään kuin veisit häntää koipien väliin. Vie kädet selän taakse, risti sormet ja puske rystysiä kohti lattiaa. Jos haluat haastaa tasapainon, nosta katse ylös. Tunne venytys nivustaipeessa eli lonkan koukistajassa ja rintakehässä.

2 Kolmio

Astu vasemmalla jalalla noin metri taakse. Käännä vasenta jalkaterää noin 45 astetta auki, oikea jalka osoittaa suoraan eteen. Nosta kädet hartioiden tasolle suoraksi ja kurota oikealla kädellä eteen ja alas säärelle tai nilkalle. Käännä katse vasempaan käteen, nojaa yläselällä taakse ja vie lantiota eteen. Pyri nostamaan vasenta lonkkaa ylös ja vie oikeaa alas. Tunne venytys erityisesti vasemmassa kyljessä.

3 Alaspäin katsova koira

Vie kämmenet lattiaan ja astu jalat maton takaosaa kohti. Paina vähitellen päätä käsivarsien väliin ja kantapäitä kohti lattiaan. Aktivoi vatsalihakset ja ajattele, että yrität nostaa vatsalla lantiota ylöspäin. Tunne venytys koko kehon takaosassa: pohkeissa, takareisissä ja selässä.

4 Selän kierto istuen

Istu matolle niin, että vasen jalka jää alle ja nosta oikea jalka sen yli niin, että oikea jalkapohja tulee lattiaan. Ota vasemmalla kädellä oikeasta polvesta kiinni ja vie vasen käsi selän taakse. Ojenna ja kierrä selkää, kierrä myös katse taakse. Pyri laskemaan oikeaa pakaraa hiljalleen kohti lattiaa. Tunne venytys oikeassa pakarassa ja selässä.

5 Muokattu hartiasilta

Käy selinmakuulle, koukista polvet ja tuo kantapäät melko lähelle lattiaa. Rullaa lantio ja alaselkä irti lattiasta ja tuo hartiat lähemmäs toisiaan niin, että saat käsivarret selvästi selän alle. Voit halutessasi ristiä sormet. Pyri työntämään jaloilla erityisesti yläselkää ylemmäs mutta yritä samaan aikaan kääntämään häntää koipien väliin. Tunne venytys vartalon etupuolella.

Vinkkejä harjoitteluun

• Hengitä koko ajan rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos. Heti, jos huomaat, että hengitys vaikeutuu, kevennä asentoa.
• Keskity hengityksen kuunteluun. Hengitys on mielen ankkuri, jonka avulla voit rauhoittaa mielen hälyä.
• Pysyttele jokaisessa asennossa vähintään viiden hengityksen ajan.

Anna Takala

Kirjoittaja on projektikoordinaattori Suomen Voimisteluliitossa, ryhmäliikunnan ohjaaja, personal trainer ja joogaohjaaja.